गोपाल ढकाल, मनोविद
लकडाउन शुरुभएपछि निदाउन गाह्रो हुने, निदाइ हाले पनि बिच बिचमा निन्न्द्रा टुटिरहने, बिहान चाडै निन्द्रा खुल्ने र फेरी निदाउन कठिन हुने जस्ता शिकायत लिएर धैरे ब्यक्तिहरुले मनोपरामर्शका लागि फोन गर्न थालेका छन् । बन्दाबन्दी पछिको समयमा अनिन्द्राको समस्या बढेर गएको देखिन्छ ।
कोरोनाको संकट तथा बन्दाबन्दिले मानिसको जिवनशैलीमा परिबर्तन आएको छ । ब्यक्तिको दैनिक क्रियाकलाप, खानपान, यौन जिवन, निन्द्रा जस्ता कुरामा पनि उतार–चढाव ल्याएको छ । जीवनकालागि खानापान जति आवश्यक हुन्छ, उत्तिनै निन्द्राको पनि आवश्यकता पर्दछ ।
निन्द्रा पनि मानिसलाई नभई नहुने अति आवश्यकता मध्येको एक हो । शारिरिक तथा मानसिक रुपमा स्वस्थ्य रहन पर्याप्त निन्दाको जरुरत पर्दछ । निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको नवीकरण हुन्छ । यसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई विश्राम मिल्छ ।
जब हामी निदाउँछौ शरीरले विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्छ । त्यसैले बिहान उठेपछि हल्का र फुर्तिलो अनुभव हुन्छ । शरीरलाई ताजा, फूर्तिलो, तन्दुरुस्त राख्न र मनलाई चङगा, शान्त राख्न निन्द्रा अपरिहार्य हुन्छ ।
पर्याप्त निन्द्रा नपुग्दा टाउको दुख्ने, थाकेको महसुस हुने, खाना खान मन नलाग्ने, तनाव हुने, काम गर्न जोश जागर नहुने साथै झर्को लाग्ने , चिटचिटाहट बढ्ने स्मरणशक्ति कम हुने, रिस उठ्ने, छट्पटी हुने हुन्छ । जसले दैनिक जिवनमा नै अवरोध निम्तिन्छ । अनिन्द्राले जीवनको गुणस्तर घटाउँछ । पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता समेत घटेर जान्छ ।
अनिन्द्राको समस्याले अल्जाइमर्स (डिमेन्सिया, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, जस्तो उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढ्छ । मधुमेह, पेटको समस्या, मोटोपनको जोखिम बढछ । यसले स्नायु प्रणालीलाई कमजोर बनाउनुका साथै डिप्रेशन, एन्जाईटी तथा अन्य मानसिक समस्या निम्त्याउन सक्छ ।
एक दिनको अनिदोले सात दिन पिरोल्छ भन्ने पनि गरिन्छ । एक व्यक्तिले दैनिक औसत ७ देखि ८ घण्टा मस्त निदाउनुपर्छ । तर कहिलेकाहीँ एक–दुई रात निन्द्रा लागेन भने त्यसलाई सामान्य रुपमा लिनुपर्छ । यस्तो प्रायः धेरैलाई हुन्छ । हप्तौं वा महिनौंदेखि अनिन्द्राको समस्याले सताएको छ भने यसको समाधान खोज्नुपर्छ ।
अनिन्द्राको समस्या आफैमा एउटा रोग पनि हुनसक्छ । वा शारीरिक तथा मानसिक रोगको एउटा लक्षणका रुपमा देखा परेको पनि हुनसक्छ । अनिन्द्राको कारण पत्ता लगाई सोही अनुसारको समाधान खोज्नुपर्छ । निन्द्रा लागेन भनेर आफुखुशी औषधि खानु भने हुदैन ।
बन्दाबन्दी पछि अनिन्द्राको समस्या देखिनुको कारण के के हुन सक्छन् ?
एक्कासी आईपरेको समस्या, प्राकृतिक विपति, रोगको संक्रमण जस्ता कुरा मान्छेको बशमा हुदैनन् । कहिले देखापर्छ भन्ने कुरा पनि थाहा हुदैन । त्यसको सामना गर्न मानसिक रुपमा ब्यक्ति तयार भएको पनि हुदैन ।
कोरोनाको संकट पनि एक्कासी देखापर्यो । नयाँ रोगले बिश्वभरि नै महामारीको रुप लिँदा मानिसमा तनाब, डर, चिन्ता, उत्तेजना, आवेग बढेर जानु स्वाभाविकै हो । जसले छोटो समयकोलागि अनिन्द्राको समस्या ल्याउन सक्छ । प्रकोप कम हुँदै जाँदा अनिन्द्राको समस्या पनि कम हुँदै जान्छ । तर आफ्नो स्व हेरचाहमा भने ध्यान पु¥याउनु आवश्यक हुन्छ ।
जिवन शैलीमा आएको परिवर्तन
बन्दाबन्दी पछि हाम्रो दैनिक जीवनशैली र क्रियाकलापमा परिवर्तन आएको छ । शारीरिक रुपमा हामी निष्क्रिय जस्तै भएका छौं । गहिरो निन्द्राकोलागि सक्रिय दिनचर्या आवश्यक हुन्छ । त्यसैले लकडाउनमा अनिन्द्राको समस्या नहोस् भन्नकालागि शारीरिक गतिविधिलाई बढाउनुपर्छ । घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्ने गतिविधि जारी राख्नुपर्छ । सुत्नु अघि हल्का व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ ।
प्रयाप्त शारीरिक मिहेनत र कम तनाव नै गहिरो निन्द्राको अचुक प्राकृतिक तरिका मानिन्छ ।
खानपानमा आएको परिवर्तन
खानपान र निन्द्राको गहिरो सम्बन्ध हुन्छ । गलत खानपानले व्यक्तिको निन्द्रामा असर गर्न सक्छ । विपत्तिको बेला खानपानमा पनि समस्या आउन सक्छ । खानेकुराको अभाव हुन सक्छ । स्वस्थ र पोषिलो खानेकुरा जुटाउन गा¥हो पर्न सक्छ । तर पनि सकेसम्म खानपानलाई सन्तुलित बनाउने कोशिस गर्नुपर्छ ।
खानामा पौष्टिक तत्वको कमी तथा अत्याधिक मात्रामा जंक फुडहरु खानाले अनिन्द्राको समस्या देखिन्छ । कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना बढी खानाले, चीनी, मैदा, सोडा, कुकिज, सेतो चामल र रोटी जस्ता खानाले अनिन्द्राको समस्यालाई बढाउँछ ।
धेरै चिया, कफी, सफ्ट ड्रिंक, अत्याधिक अमिलो, पिरो, मसलायुक्त खाना, धेरै चिल्लो खानेकुरा, चुरोट, रक्सी तथा लागु औषधिको सेवनले अनिन्द्राको समस्या बढाउँछ । त्यसैले बन्दाबन्दीको समयमा अनिन्द्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन खानेकुरामा बिशेष ख्याल गर्नु पर्छ ।
प्याकेटमा उपलब्ध हुने चाउचाउ, दालमोठ जस्ता खानेकुरा सकेसम्म खानु हुदैन । फास्टफुडलाई त निन्द्राको शत्रु नै मानिन्छ ।
सुत्ने र उठने समय फरक पर्नु
लकडाउन सुरुभएपछि धेरैको सुत्ने र उठ्ने समयमा पनि परिवर्तन आएको हुनसक्छ । भोली स्कुल, अफिस जानु नपर्ने भए पछि बेलुका अबेलासम्म टेलिभिजन हेरेर बस्ने वा नेट चलाउने, ल्यापटप चलाउने, मोबाइलमा गेम खेलेर बस्ने तथा विहान अबेलासम्म सुत्ने गर्दा निन्द्रा खलबलिन पुग्छ । कहिले ढिलो सुत्ने, कहिले छिट्टै सुत्ने, कुनै दिन दिउँसो सुत्ने, कुनै दिन बेलुका सुत्ने गर्नुहुँदैन । जसले अनिन्द्राको समस्या बढ्ने जोखिम हुन्छ । सुत्ने समय निश्चित गर्नुपर्छ ।
मानसिक रोग
धेरैजसो अबस्थामा मानसिक कारणले निन्द्रा विथोलिने गर्छ । मनोसामाजिक समस्या वा मानसिक रोगमा अनिन्द्राको समस्या एउटा लक्षणको रुपमा देखिन सक्छ। पछिल्लो समय कोरोनाको संकटले गर्दा मानिसमा मानसिक तथा मनोसामाजिक समस्या बढेर गएको पाईन्छ ।
विशेष गरि मानसिक आघात, डर ( चिन्ता जन्य समस्याहरु तथा डिप्रेसन जस्ता मानसिक समस्या बढिमा देखिएकोछ ।
तनाब, डर (चिन्ता , डिप्रेसन तथा अन्य मानसिक समस्यामा मनमा धेरै कुरा खेल्ने, डर लाग्ने, छट्पटी हुने जस्ता लक्षणहरु देखिन्छन् । जसले निन्द्रामा अवरोध पुर्याउँछ । यस्तो अवस्थामा मनलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुपर्छ । गहिरो सास लिने र छाड्ने तथा अन्य आरामदायी अभ्यास गर्नु फाईदाजनक हुन्छ । तनाव व्यवस्थापनमा ध्यान दिनुपर्छ ।
मानसिक रोग वा मनोवैज्ञानिक कारणले अनिन्द्राको समस्या देखिएको हो भने मनोविद् मनोपरामर्शदाता वा मनोचिकित्सकलाई भेटि मानसिक रोगको उपचार गर्नुपर्छ । मानसिक रोगको उपचारसँगै अनिन्द्राको समस्या पनि कम भएर जान्छ । यहाँहरुमा पनि यस्तै अनिन्द्राको समस्या वा अन्य मानसिक समस्याहरु छन् भने लकडाउको अवधिभरि फोन मार्फत निःशुल्क मनोपरामर्श सेवाको सहयोग लिन सक्नुहुन्छ । जसकोलागि मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रको हटलाईन नम्वर ९८१३५२७७३२ मा सम्पर्क गर्न सकिन्छ ।
( लेखक ढकाल मनोविद् हुन् । उनी मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रमा कार्यरत छन् ।)